Zinc: ο ψευδάργυρος στη διατροφή και στις λειτουργίες του σώματος
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο με ρόλο σε πολλούς ιστούς. Συμμετέχει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στη σύνθεση πρωτεϊνών και DNA, στην επούλωση και στην αίσθηση της γεύσης. Παρότι οι ποσότητες που χρειαζόμαστε είναι μικρές, η σταθερή διατροφική πρόσληψη έχει σημασία.
Τι είναι το zinc;
Το zinc είναι η αγγλική ονομασία του ψευδαργύρου. Ανήκει στα μέταλλα που ο οργανισμός χρειάζεται σε μικρές ποσότητες και συμμετέχει στη λειτουργία πολλών ενζύμων και πρωτεϊνών. Βρίσκεται σε κύτταρα σε όλο το σώμα. [1]
Τι κάνει στο σώμα μας;
- Ανοσοποιητικό: συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία κυττάρων που συμμετέχουν στην άμυνα του οργανισμού.
- Πρωτεΐνες και DNA: υποστηρίζει βασικές διαδικασίες σύνθεσης και ανανέωσης.
- Επούλωση: συμμετέχει στις φυσιολογικές διεργασίες αποκατάστασης ιστών.
- Γεύση και ανάπτυξη: έχει ρόλο στην αίσθηση της γεύσης και στις ανάγκες ανάπτυξης σε διαφορετικά στάδια ζωής.
Οι λειτουργίες αυτές εξηγούν γιατί η επάρκεια ψευδαργύρου έχει θέση σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο, ανεξάρτητα από το αν κάποιος γυμνάζεται. [1]
Ποιες τροφές παρέχουν ψευδάργυρο;
Τα στρείδια και άλλα θαλασσινά είναι χαρακτηριστικές πηγές. Ψευδάργυρο προσφέρουν επίσης κρέας, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά. Στις φυτικές πηγές περιλαμβάνονται όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και προϊόντα ολικής άλεσης. [2]
Ένα καθημερινό πλάνο μπορεί να περιλαμβάνει όσπρια, κολοκυθόσπορο και ξηρούς καρπούς, μαζί με αυγά ή άλλες πηγές ανάλογα με τις προτιμήσεις σου. Η ποικιλία βοηθά να οργανώνεται η πρόσληψη και να συνδυάζονται διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.
Διατροφή και απορρόφηση
Η απορρόφηση επηρεάζεται από τη σύνθεση του γεύματος. Τα φυτικά οξέα που υπάρχουν σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα μπορούν να δεσμεύουν μέρος του ψευδαργύρου στο έντερο. Γι’ αυτό η αξιολόγηση μιας αποκλειστικά φυτικής διατροφής εξετάζει και τις πηγές και τη συνολική πρόσληψη. [2]
Άτομα με ορισμένες παθήσεις του πεπτικού ή ιστορικό γαστρεντερικής επέμβασης μπορεί να χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή στην επάρκεια. Η προσωπική αξιολόγηση βοηθά να επιλεγεί η κατάλληλη διατροφική ή συμπληρωματική προσέγγιση. [1]
Μορφές ψευδαργύρου στα συμπληρώματα
Θα συναντήσεις μορφές όπως γλυκονικός, θειικός και οξικός ψευδάργυρος, καθώς και άλλες ενώσεις σε διαφορετικές συνθέσεις. Η ονομασία περιγράφει την ένωση στην οποία παρέχεται το μέταλλο. Έλεγξε ολόκληρη την ετικέτα και όχι μόνο την εμπρόσθια όψη της συσκευασίας. [1]
- Στοιχειακός ψευδάργυρος: τα mg του ίδιου του μετάλλου ανά μερίδα.
- Αριθμός δισκίων: πόσα χρειάζονται για τη δηλωμένη ημερήσια ποσότητα.
- Συνδυασμοί: αν υπάρχει επίσης σε πολυβιταμίνη ή άλλο προϊόν που χρησιμοποιείς.
- Ανοχή και οδηγίες: ο τρόπος λήψης που προβλέπει η συγκεκριμένη συσκευασία.
Ισορροπημένη πρόσληψη και ασφάλεια
Το ευρωπαϊκό ανώτατο ανεκτό επίπεδο για ενήλικες είναι 25 mg την ημέρα από όλες τις πηγές. Είναι όριο ασφάλειας και όχι επιθυμητός ημερήσιος στόχος. Σε θεραπευτική χρήση ο επαγγελματίας υγείας μπορεί να ορίσει διαφορετικό πλάνο υπό παρακολούθηση. [3]
Η παρατεταμένη υψηλή πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση χαλκού, ενώ μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν ναυτία και γαστρεντερική δυσφορία. Αν λαμβάνεις συγκεκριμένα αντιβιοτικά ή πενικιλλαμίνη, ζήτησε οδηγίες για τη χρονική απόσταση από τον ψευδάργυρο. [1]
Επιστημονικές πηγές
- NIH Office of Dietary Supplements — Zinc: Consumer
- NIH Office of Dietary Supplements — Zinc: Health Professional
- EFSA / SCF — Summary of tolerable upper intake levels
Ενημερωτικό άρθρο. Η επιλογή συμπληρώματος προσαρμόζεται στη διατροφή, στις ανάγκες και στο ιστορικό σου. Για διαγνωσμένη έλλειψη, χρόνια πάθηση, φαρμακευτική αγωγή, εγκυμοσύνη ή θηλασμό, συμβουλέψου επαγγελματία υγείας.
